¿Qué es la dieta basada en plantas de alimentos integrales? [The Complete Guide]

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¡Estoy tan feliz de tenerte aquí! Significa que está interesado en perder peso y / o mejorar su salud y desea aprender qué es la dieta basada en plantas de alimentos integrales.

En mi libro Plant-Based Made Easy, me centro en una dieta sana y equilibrada: la mejor manera de tener una vida larga y excelente. Vivir de manera saludable no solo significa comer bien. Significa aumentar la actividad física, dormir lo suficiente por la noche y aprovechar al máximo lo que te hace feliz. También significa evitar cosas como fumar y consumir alcohol en exceso.

Algunas creencias

Hoy en día, la sobreabundancia de hechos puede resultar confusa y es posible que se sienta cansado de informes y consejos que son controvertidos y cambian constantemente. Aquí hay algunas afirmaciones que probablemente haya escuchado:

  • Los humanos son omnívoros por naturaleza (alguien que come tanto plantas como animales) porque su tracto gastrointestinal es inherente a los omnívoros.
  • Somos vegetarianos (alguien que no come carne, incluido el pollo) porque su tracto gastrointestinal es inherente a los herbívoros.
  • Los seres humanos son herbívoros por naturaleza (personas que solo comen plantas) y eligen comer carne.
  • Los carbohidratos son malos porque engordan.
  • Si no bebe leche, su cuerpo no obtendrá suficiente calcio.
  • Una copa de vino tinto al día es beneficiosa para la salud.
  • Cualquier cantidad de alcohol es perjudicial para su salud.

Y así. Cada una de estas acusaciones se basa en la literatura científica, pero incluso los científicos no pueden ponerse de acuerdo algunas veces. Ellos también tienen muchas opiniones diferentes. Plantean hipótesis y una variedad de teorías; realizar varios experimentos y terminar con resultados diferentes. Luego tienes a aquellos que simplemente confían en su instinto como lo hacía la gente en los viejos tiempos. Sin embargo, ahora estamos tan distanciados de la naturaleza y de una vida natural que muchos de nosotros hemos perdido esa habilidad. No es de extrañar que la gente esté confundida.

Para cortar el ruido, estudio tras estudio indica que cuanto mayor es la ingesta de frutas y verduras y otros alimentos de origen vegetal, mejor es su salud y menor es el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La dieta que mejor se adapta a los seres humanos es la que incluye verduras, frutas y bayas, legumbres, frutos secos y semillas y varios cereales. Estos ofrecen nutrientes para su cuerpo y mente.

¿Qué es una dieta basada en plantas de alimentos integrales?

UN Dieta a base de plantas de alimentos integrales simplemente significa que consume alimentos de origen vegetal en su forma natural, como preferir tomates en lugar de salsa de tomate, cereales integrales en lugar de pan blanco, aceitunas, nueces y semillas en lugar de aceites, etc.

Creo que esta es la forma más saludable de comer. No voy a debatir si los humanos son omnívoros o si optan por dietas vegetarianas. Ese argumento se ha debatido durante mucho tiempo y continúa. Mi objetivo es presentar cómo comer de la forma más natural, sana y diversa. No importa si eres omnívoro o vegetariano, es importante planificar tu menú con muchos alimentos integrales de origen vegetal y reducir o eliminar por completo los productos de origen animal como lácteos, carne, huevos, pescado, etc. Está ampliamente probado que el alto consumo de alimentos procesados ​​(que tienen un bajo contenido de nutrientes beneficiosos pero un alto contenido de azúcar, grasa y sal añadidos) y carne está asociado con efectos adversos para la salud y enfermedades crónicas.

Si no quiere ser vegetariano a tiempo completo y quiere dejar algunos alimentos de origen animal en su menú, aún debe guiarse por la regla de los alimentos integrales. Eso significa, comer de manera que su conciencia y su cuerpo estén satisfechos.

Alimentos para consumir en una dieta basada en plantas de alimentos integrales

Al seguir una dieta de alimentos integrales a base de plantas, es decir, comer comidas a base de plantas, es importante comer muchos alimentos vegetales frescos, pero no es necesario comer todo crudo. Aún puede calentar, congelar y secar alimentos. Los expertos en salud de todo el mundo recomiendan comer frutas y verduras frescas a diario para obtener las vitaminas y las enzimas vegetales que no soportan el calor. La recomendación común es que al menos el 50% de sus frutas y verduras deben estar crudas.

Coma de los siguientes grupos de alimentos:

Come tanto como quieras:
  • Frutas y bayas – manzanas, plátanos, mangos, peras, fresas, arándanos, arándanos, moras, uvas, cítricos, etc.
  • Verduras sin almidón y verduras de hoja verde – lechuga, col rizada, berza, acelgas, espinacas, pimientos morrones, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espárragos, berenjenas, calabacines, judías verdes, etc.
  • Verduras y tubérculos con almidón – patatas, batatas, calabacines, remolacha, chirivía, ñame, etc.
  • Leguminosas – lentejas, frijoles, garbanzos, frijoles mungo, guisantes.
  • Cereales integrales – alforfón, mijo, quinua, cebada, centeno, espelta, amaranto, arroz integral.
Come con moderación:
  • Nueces, semillas y mantequillas de nueces / semillas – semillas de chía, semillas de lino, nueces, nueces de Brasil, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, cacahuetes, anacardos, etc.
  • Productos de soya – tofu, tempeh, natto, leche de soja.
  • Leches de origen vegetal
  • Productos de harina integral – pasta, pan, productos horneados.

¿Qué pasa con los alimentos crudos?

Aunque los alimentos crudos son conocidos por sus beneficios para la salud y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, no es adecuado para todos.

Para algunos, los alimentos crudos causan problemas digestivos y pueden hacerlos sentir fríos todo el tiempo. En estos casos, ayuda a calentar ligeramente la comida. Las dietas de alimentos crudos totales, por ejemplo, las frutas, contienen solo alimentos muy bajos en grasa (generalmente, las frutas también evitan las nueces y las semillas) y eso también puede dificultar que algunas personas obtengan todos los nutrientes necesarios.

Una dieta basada en plantas de alimentos integrales le permite moler y mezclar sus alimentos. Por ejemplo, si desea utilizar grano molido para cocinar, hágalo usted mismo con un procesador de alimentos o compre harina integral en lugar de harina blanca. Al elegir comer solo alimentos integrales, puede preparar todo usted mismo o buscar alimentos integrales de calidad en las tiendas.

Lea historias de éxito en todo el mundo de mi libro Plant-Based Made Easy: The Complete Practical Guide to Transitioning to Balanced Whole Food Diet.

Vea cómo preparar comidas con una dieta basada en plantas de alimentos integrales:

Alimentos que se deben evitar en una dieta basada en plantas de alimentos integrales

No todos los productos vegetales son saludables. Aquí hay una lista de algunos alimentos de origen vegetal que debe evitar:

EVITAR REEMPLAZAR CON
harina blanca Harina integral
Granos refinados (copos de cereales, crema blanca, sémola blanca) Copos de cereales integrales, arroz integral, sémola integral
pan blanco Pan de grano entero
Azúcar blanco (cuidado con los azúcares añadidos en las etiquetas) Frutas secas (pasas, dátiles, higos), frutas dulces y, en pequeñas cantidades, jarabe de agave, jarabe de arce, stevia, xilitol, azúcar moreno, azúcar de coco, azúcar de caña sin refinar, azúcar de dátil (ver más en mi libro en el capítulo Recetas para alterar).
Sal blanca Sal rosa, sal marina, sal del Himalaya, tamari, sal de apio
Margarinas veganas, cremas para cocinar veganas, helados veganos, pasteles veganos como galletas, muffins; carne de imitación (evite los ácidos grasos trans en las etiquetas). Consulte mi libro en el capítulo Modificación de recetas para ver si hay reemplazos.
Aceite de oliva Olivos
Aceites de semillas / nueces Nueces, semillas, mantequillas de nueces y semillas sin aditivos
Almacenar mermeladas (con azúcar agregada) Puré de manzana, batidos de frutas y bayas caseros, mermeladas caseras bajas en azúcar
Salsa de tomate Tomates, pasta de tomate, salsa de tomate casera

¿Cómo llevar una dieta equilibrada a base de plantas?

Una dieta vegana bien equilibrada es rica en todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios que nuestro cuerpo necesita para mantener una buena salud y una vida vital larga. Pero eso no significa que todos los veganos y vegetarianos sean saludables.

Cuando algunas personas dejan de comer carne, pueden reemplazarla con una mayor cantidad de productos lácteos o huevos. Varios estudios han demostrado que una dieta vegana o vegetariana poco saludable también puede provocar síntomas de enfermedades crónicas. Para evitar esto, coma fuentes más concentradas de proteínas vegetales, como combinar granos con legumbres y agregar algunas grasas saludables a sus comidas como nueces y semillas, aguacate, aceitunas, etc.

Cualquiera que sea su patrón de alimentación, es perfectamente posible ser vegano y comer comida chatarra con regularidad. Si está comiendo mucha basura, elimínela y mejore la calidad de su vida.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

¿No necesito proteína animal?

Una de las principales preocupaciones de algunas personas es la ausencia total de productos animales. Algunos dicen que su salud comenzó a deteriorarse cuando dejaron de comer productos animales. Esto puede deberse al hecho de que su menú vegano no estaba equilibrado y no les proporcionaba suficientes nutrientes necesarios. El problema podría ser una baja ingesta de proteínas, un bajo consumo de ácidos grasos esenciales o una cantidad total de calorías demasiado pequeña. Esto puede hacer que los veganos se sientan cansados ​​e irritables, además de dificultar la concentración, mala memoria, piel y cabello secos, etc.

En este caso, es natural culpar de todos los problemas a la dieta. En cambio, las personas siempre deben pedir el consejo de un dietista o crear un menú bien equilibrado. También es necesario tomar suplementos para evitar la posible deficiencia de micronutrientes.

Obtenga un plan de alimentación completo de 2 semanas con desayunos, refrigerios, almuerzos, cenas y postres de mi libro Plant-Based Made Easy.

¿Qué pasa con la soja?

A veces, las personas reemplazan todos los productos de origen animal con productos de soya y comen grandes cantidades todos los días. En los países donde las personas tradicionalmente comen soja, tienden a no comerla en grandes cantidades. También usan productos de soya fermentados (tempeh, natto, miso y salsa de soja) porque saben que los productos de soya sin fermentar no son buenos para nosotros.

Puede encontrar soja sin fermentar en soja, nueces de soja, brotes de soja, harina de soja, leche de soja, tofu.

¿Es segura la dieta de alimentos integrales a base de plantas?

Cada vez más expertos en salud están de acuerdo en que las dietas veganas bien planificadas son opciones seguras, saludables y viables durante todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la niñez, la adolescencia y la edad adulta. Los atletas y las mujeres embarazadas y las madres lactantes también se benefician de una dieta basada en plantas.

Una pregunta que escuchamos es ¿cómo obtendrán los niños y los atletas suficientes proteínas para desarrollar músculos? Al comer una dieta común en el mundo occidental, los niños en realidad reciben demasiadas proteínas. Una dieta a base de plantas les proporciona la cantidad óptima de proteínas de buena calidad. Para los atletas, en lugar de prestar atención a la calidad de la proteína, están cegados por el mito de la proteína: la proteína de los alimentos es igual a la proteína muscular. Si fuera tan fácil, entonces los atletas deberían pasar mucho tiempo en la cocina preparando y comiendo bistec en lugar de en el gimnasio.

Comer a base de plantas nunca ha sido tan fácil con todas las opciones veganas y los elementos del menú. Solo sea prudente y apéguese a alimentos reales, es decir, alimentos integrales a base de plantas.

Libros recomendados:

Cómo no morir: Descubra los alimentos científicamente probados para prevenir y revertir enfermedades por Greger MD FACLM, Michael y Gene Stone.

The China Study: Deluxe Revised and Expanded Edition: El estudio más completo de nutrición jamás realizado e implicaciones sorprendentes para la dieta, la pérdida de peso y la salud a largo plazo por T.Colin Campbell y Campbell II, Thomas M.

Eat to Live: el increíble programa rico en nutrientes para una pérdida de peso rápida y sostenida, edición revisada de Joel Fuhrman.

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