La guía completa de gachas de desayuno veganas bajas en carbohidratos [Video]

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Comience el día con papillas de desayuno veganas bajas en carbohidratos que no comprometa el sabor o el tamaño de las porciones. Familiarícese con el simple conocimiento sobre los alimentos de bajo índice glucémico y conviértase en un maestro de las recetas veganas bajas en carbohidratos para el desayuno.

Bajo en carbohidratos vs bajo índice glucémico

Seamos honestos, no es el recuento de carbohidratos lo que debe evitar, sino los carbohidratos rápidos que se encuentran en los alimentos refinados como harina blanca y azúcar refinada. Es importante tener en cuenta que los carbohidratos complejos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. De hecho, los estudios encuentran consistentemente que las poblaciones que consumen una dieta más alta en carbohidratos y más baja en grasas y proteínas, tienen un mejor estado de ánimo y menos ansiedad. (1)

Sin embargo, comer demasiados carbohidratos complejos de una sola vez puede ser problemático para las personas que luchan con las fluctuaciones de azúcar en la sangre y / o el crecimiento excesivo de Candida.

Aquí es donde viene al rescate la carga glucémica de los alimentos. En pocas palabras, la carga glucémica (GL) le dice si el carbohidrato en un alimento en particular es un tipo de carbohidrato “lento” o “rápido”, qué tan grande es la proporción de carbohidratos y cómo afectará sus niveles de azúcar en sangre. Lea más en la publicación del blog Dieta de bajo índice glucémico.

¿Quién debería considerar un desayuno vegano de bajo índice glucémico o carbohidratos?

Podrías hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Siento hambre pronto (1-2 horas) después de comer una gran porción de papilla normal (incluso si está hecha de granos integrales)?
  • ¿Tengo hipoglucemia? Es cuando sus niveles de azúcar en sangre bajan demasiado y comienza a sentirse ansioso, mareado, débil, desorientado e incluso puede desmayarse.
  • ¿Tengo un nivel alto de azúcar al comer frutas secas o muchas frutas dulces como los plátanos?

Si respondió afirmativamente incluso a una de las preguntas anteriores, podría beneficiarse de probar un desayuno de bajo índice glucémico o carbohidratos.

¿Qué es la dieta de bajo índice glucémico?

En pocas palabras, está llevando una dieta de bajo índice glucémico, si no obtiene más de 20 puntos GL de una comida y no más de 100 puntos GL al día. Y no, ¡no tiene nada que ver con la dieta cetogénica vegana! Se trata de adoptar alimentos saludables que nutran tu cuerpo.

Puntos GL:

  • ≥ 20 se considera alto
  • 11-19 es medio
  • ≤ 10 es bajo

Te mostraré lo fácil que es superar esos puntos. Por ejemplo, 100 gramos de copos de avena (peso seco) dan 39 puntos GL. Ahora, muchas personas hacen su avena con 60 a 80 gramos de avena. Los cálculos simples le dicen que esto se traduce en 23,4 a 31,2 puntos. Después de agregar las frutas o incluso los jarabes y otros aderezos, está muy por encima del máximo sugerido.

Lea más sobre la carga e índice glucémico, así como las limitaciones asociadas con ambos, en Dieta de bajo índice glucémico. Por ejemplo, los valores de carga glucémica se ven afectados por el método de preparación, la madurez de una fruta, la combinación de alimentos y la individualidad.

Ahora, nos hemos alejado mucho de las recetas de papillas de desayuno bajas en carbohidratos. Entonces, ¡manos a la obra!

Cómo hacer una papilla de desayuno vegana baja en carbohidratos

Aquí hay una guía rápida para las papillas de desayuno veganas con bajo índice glucémico o carbohidratos:

  1. Elija granos y cantidades de bajo índice glucémico

    Elija un grano o combine varios teniendo en cuenta su carga glucémica.

  2. Agregue otros ingredientes a granel de bajo índice glucémico

    Elija entre vegetales (zanahoria, calabacín, remolacha, coliflor, etc.), semillas como semillas de chía y semillas de lino, cáscaras de psyllium, polvos de proteína de nueces y semillas y polvos de superalimentos.

  3. Cubra con frutas y bayas de bajo índice glucémico.

    Arándanos, arándanos, moras, arándanos rojos, peras, manzanas verdes, kiwi, pomelo, ciruelas.

  4. Use edulcorantes de bajo índice glucémico

    Mezquite, algarrobo, fruta de monje, yakon, stevia, xilitol y eritritol.

Lo que puede utilizar como componentes a granel naturalmente bajos en carbohidratos y bajo índice glucémico:

¿Cuántos granos usar en una papilla de desayuno vegana baja en carbohidratos?

A pesar de las limitaciones asociadas con la carga glucémica, necesito generalizar un poco para darte pautas dentro de las cuales puedes comenzar a experimentar.

Por lo tanto, queremos que su tazón de avena con todos los ingredientes tenga menos de 20 puntos GL. Por lo tanto, dejemos aproximadamente 7 puntos para las coberturas y los complementos y calculemos nuestros ingredientes a granel con 12 puntos GL.

Combinaciones que tienen 12 puntos GL (peso seco):

  • 30 g (1.06 oz) de copos de avena / quinua / trigo sarraceno crudo / amaranto
  • 27 g (1 oz) de mijo
  • 23 g (0,8 oz) de arroz integral
  • 20 g (0,7 oz) de copos de avena + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena
  • 18 g (0,6 oz) de mijo + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena
  • 15 g (0,5 oz) de arroz integral + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena
  • 40 g (1,4 oz) de lentejas sin pelar + 30 g (1,06 oz) de salvado de avena

Ahora, si está acostumbrado a hacer su papilla con 70-100 g de copos de avena, entonces 30 g parece una porción muy pequeña. Sin embargo, al combinar los granos regulares con salvado de avena y / o lentejas sin pelar, el resultado es mucho mejor.

Cómo disminuir la carga glucémica de los granos

Brotante es una gran opción para reducir la carga glucémica. Sumérjase en las siguientes publicaciones y videos: Cómo germinar trigo sarraceno y Guía para los garbanzos germinados. Puede brotar trigo sarraceno, arroz, quinua, amaranto y lentejas (de la lista anterior).

Remojar y comer crudos a medida que la cocción aumenta la carga glucémica. Esto se aplica al trigo sarraceno crudo. Por ejemplo, haga ricotta de trigo sarraceno crudo con trigo sarraceno germinado.

Déjalos enfriar después de cocinarlos. Las verduras, los cereales y las legumbres con almidón desarrollan almidones resistentes cuando se enfrían después de cocinarlos. De hecho, cocinar y enfriar (mejor durante la noche) aumenta el contenido de almidón resistente. Sin embargo, si se recalienta el efecto se pierde. Almidón resistente es un tipo de carbohidrato que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer en el estómago o el intestino delgado. Por lo tanto, llegan intactos al colon, “resistiendo” la digestión y alimentando nuestras bacterias buenas, además de mantener estable el azúcar en sangre, entre otras cosas.

Teniendo en cuenta lo último, no es una buena idea cocinar copos de avena que ya hayan sido tratados térmicamente durante la fabricación. Entonces, esta es la razón por la que la avena durante la noche sería una idea más inteligente.

Más ingredientes a granel de bajo índice glucémico

En caso de que necesite aún más volumen, agregue (elija uno o una combinación de muchos):

Edulcorantes de bajo índice glucémico

En caso de que prefiera las papillas dulces a las saladas, le sugiero los siguientes edulcorantes de bajo índice glucémico:

Harina de mezquite

Un alimento tradicional nativo americano con un IG muy bajo y un alto contenido de minerales. El polvo o la harina de mezquite se elabora a partir de las vainas de semillas de leguminosas de la planta de mezquite tolerante a la sequía, también conocida como algarrobo. Se puede utilizar como harina o edulcorante y tiene un sabor a caramelo y nuez.

Polvo de algarroba

Elaborado con las vainas secas del algarrobo. Uno de los beneficios del polvo de algarroba es que es un ingrediente sin cafeína que se puede usar como reemplazo del polvo de cacao en brownies, galletas, pasteles y batidos. La algarroba es menos amarga que el chocolate y tiene un sabor tostado, naturalmente dulce. Por esta razón, los chips de algarroba se elaboran sin azúcar añadido.

Polvo de fruta de monje

Una alternativa natural de azúcar baja en calorías, derivada de la auténtica fruta de monje. También conocida como Luo Han Guo, la fruta del monje es un melón pequeño originario del sudeste asiático. La fruta es muy dulce, debido principalmente a los antioxidantes naturales conocidos como mogrosides, que dan un dulzor más limpio y más intenso.

El polvo de fruta de monje es 200-250 veces más dulce que el azúcar de mesa, ¡así que un poco sirve para mucho! Este edulcorante totalmente natural tiene un sabor a fruta de caramelo caramelizado, lo que lo convierte en el sustituto perfecto de la miel. Además, no tiene regusto amargo.

Polvo de Yakon

Derivado de la raíz de yacón, un tubérculo sudamericano que sabe a manzana. Sus propiedades saludables y su sabor se han apreciado en el Perú y otras culturas sudamericanas durante siglos. El yacón se ha disfrutado como un valioso alimento saludable porque contiene un prebiótico llamado inulina. Este último alimenta las bacterias saludables (probióticos) en su intestino. El polvo de yacón es ligeramente dulce y se puede usar como edulcorante bajo en calorías mezclado con bebidas y batidos o como un sustituto saludable del azúcar en recetas.

Stevia

Edulcorante y sustituto del azúcar derivado de las hojas de la especie vegetal Stevia rebaudiana, originaria de Brasil y Paraguay. Los compuestos activos son glicósidos de esteviol, que tienen de 30 a 150 veces el dulzor del azúcar, son termoestables, pH estables y no fermentables. La OMS considera que hasta 1,8 mg de compuestos de stevia por libra (453 g) de peso corporal es una cantidad segura. En otras palabras, beber hasta dos bebidas endulzadas con stevia al día debe considerarse inofensivo.

Xilitol

El xilitol se ve y sabe a azúcar, pero tiene menos calorías y no eleva los niveles de azúcar en sangre. Es un alcohol de azúcar, que se encuentra en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras y, por lo tanto, se considera natural. Dado que el xilitol sigue siendo un edulcorante refinado, no contiene vitaminas, minerales ni proteínas. En ese sentido, solo aporta calorías vacías. Aunque los alcoholes de azúcar son técnicamente carbohidratos, la mayoría de ellos no aumentan los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, no cuentan como carbohidratos netos, lo que los convierte en endulzantes populares en productos bajos en carbohidratos. (2, 3)

Aunque la palabra “alcohol” es parte de su nombre, no es el mismo alcohol el que te emborracha. Los alcoholes de azúcar son seguros para las personas con adicciones al alcohol.

¡NÓTESE BIEN! Tenga cuidado de no consumir en exceso, ya que puede causar problemas digestivos. Dado que el xilitol es alcohol de azúcar, puede causar problemas digestivos. Debido a su estructura química única, su cuerpo no puede digerirlos y pasan sin cambios a través de la mayor parte de su sistema digestivo. Cuando llegan al colon, son fermentadas por las bacterias residentes, que producen gas como subproducto. En consecuencia, comer grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar hinchazón y malestar digestivo.

Eritritol

Al igual que el xilitol, el eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de azúcar. Tiene aproximadamente el 70% de la dulzura del azúcar. En la producción a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del almidón de maíz o trigo. En general, el eritritol parece ser muy seguro. (4, 5)

Es porque el eritritol es diferente de los otros alcoholes de azúcar. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon. (6) Aproximadamente el 90% del eritritol se excreta en la orina. (7)

Sin embargo, comer grandes cantidades aún puede causar malestar digestivo, ya que el 10% restante viaja hasta el colon. Un estudio mostró que 50 gramos de eritritol en una sola dosis aumentaron las náuseas y los ruidos estomacales. (8)

Sin embargo, los estudios de alimentación que proporcionan hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal muestran que se tolera muy bien. (9, 10)

Entonces, a menos que esté comiendo cantidades masivas a la vez, es poco probable que tenga malestar estomacal.

Frutas y bayas de bajo índice glucémico

A menos que prefiera hacer una papilla sabrosa, las frutas o las bayas son un componente esencial de una papilla equilibrada. No debe preocuparse, ya que hay mucha variedad para elegir:

  • Bayas silvestres, es decir, arándanos, arándanos, moras, arándanos rojos, espino amarillo, aronia, grosellas.
  • Frutas menos dulces o ácidas, es decir, cerezas, pomelos, kiwis, manzanas verdes, ciruelas, peras.

Algunos consejos sobre frutas y bayas:

  • Cuanto más madura es la fruta, mayor es la carga glucémica.
  • También puede optar por frutas más dulces como mangos y plátanos, pero debe vigilar las cantidades. Por ejemplo, las siguientes porciones valen 5 puntos GL: 63 gramos de plátano, 100 gramos de mango, 125 gramos de guindas, 250 gramos de peras y 500 gramos de arándanos silvestres.

Finalmente, ¿cómo se hace una papilla deliciosa con todas esas restricciones? Bueno, tengo tres recetas de papillas de desayuno veganas bajas en carbohidratos para ti que te harán cambiar de opinión sobre los alimentos de bajo índice glucémico.

Avena De Coliflor
Gachas de avena y lentejas
Avena baja en carbohidratos con chocolate durante la noche

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