Dieta de bajo índice glucémico [GL and GI], Todo lo que necesitas saber

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Aprenda qué es la dieta de bajo índice glucémico, que son alimentos de bajo índice glucémico y alimentos de alto índice glucémico. Lea sobre el índice glucémico y la carga glucémica y por qué son importantes.

¿Qué son el índice glucémico y la carga glucémica?

¿Sabías que no todos los carbohidratos son iguales? Algunos de ellos crean fluctuaciones mucho mayores en los niveles de azúcar en sangre que otros. Es importante recordar que los alimentos procesados ​​y los alimentos que contienen mucha azúcar (carbohidratos rápidos) se absorben rápidamente en la sangre y aumentan nuestros niveles de glucosa en sangre de inmediato. En consecuencia, sigue una rápida caída en los niveles de azúcar en sangre., provocando irritabilidad, dificultades de concentración, un repentino aumento de cansancio, confusión y antojos de algo dulce u otra taza de café. Y si su nivel de azúcar en sangre sube demasiado, su cerebro le indica al páncreas que secrete más insulina. La insulina reduce el nivel de azúcar en la sangre, pero principalmente al convertir el exceso de azúcar en grasa almacenada. Además, cuanto mayor sea la tasa de aumento de azúcar en sangre, mayor será la probabilidad de que su cuerpo libere una cantidad excesiva de insulina y reduzca demasiado el azúcar en sangre. [1]

Las personas con diabetes tienen un problema aún peor. La incapacidad de sus cuerpos para secretar o procesar la insulina hace que su nivel de azúcar en la sangre se eleve demasiado, lo que genera una serie de problemas médicos adicionales. [2]

Además, las personas con sobrecrecimiento de Candida y desequilibrio hormonal deben cuidar su equilibrio de azúcar en sangre.

Nivel de glucosa

No olvide que los niveles equilibrados de azúcar en sangre no solo dependen de lo que come, sino también de cómo y cuándo come. Probablemente haya visto la abreviatura GI (índice glucémico) antes en los paquetes de alimentos. Esto le indica si el carbohidrato de un alimento en particular es un tipo de carbohidrato “lento” o “rápido”.

GI ≥ 70 se considera alto,
GI 50-69 es medio,
GI ≤ 49 es bajo.

Los valores del índice glucémico se determinan experimentalmente alimentando a sujetos de prueba humanos con una porción fija de la comida (después de un ayuno nocturno) y, posteriormente, extrayendo y midiendo muestras de su sangre a intervalos de tiempo específicos. [3]

La teoría detrás del índice glucémico es simplemente minimizar los problemas relacionados con la insulina al identificar y evitar los alimentos que tienen el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. [4]

Carga glicemica

Lo que el índice glucémico no hace es indicar qué tan grande es la proporción de carbohidratos y cómo afectará sus niveles de azúcar en sangre. La deficiencia ha llevado a los nutricionistas hacia el desarrollo del índice GL mejorado (carga glucémica), que es el IG multiplicado por la ración (porción) regular del alimento en particular. Este índice le permite tener una idea mucho mejor del impacto real en el nivel de azúcar en sangre.

La carga glucémica se calcula de esta manera:

GL = GI / 100 x carbohidratos netos
(Los carbohidratos netos son iguales a los carbohidratos totales menos la fibra dietética) [5]

GL ≥ 20 se considera alto,
GL 11-19 es medio,
GL ≤ 10 es bajo.

¿Qué es una dieta de bajo índice glucémico?

Está comiendo una dieta de bajo índice glucémico, si no obtiene más de 20 puntos GL de una comida y no más de 100 puntos GL al día.

Te mostraré lo fácil que es superar esos puntos. Por ejemplo, 100 gramos de copos de avena (peso seco) dan 39 puntos GL. Ahora, muchas personas hacen su avena con 60 a 80 gramos de avena. Los cálculos simples le dicen que esto se traduce en 23,4 a 31,2 puntos. Después de agregar las frutas o incluso los jarabes y otros aderezos, ya está muy por encima de lo sugerido.

Los principios fundamentales de una dieta de bajo índice glucémico:

  • Coma muchas verduras, frijoles y frutas sin almidón, como manzanas, peras, duraznos y bayas.
  • Consuma los granos en el estado menos procesado posible: prefiera la avena cortada en acero o la avena integral en lugar de la avena rápida y las bayas o granos integrales a los cereales de desayuno procesados ​​y endulzados. Por ejemplo, prepare su papilla con bayas de quinua en lugar de hojuelas de quinua que se cocinan muy rápido.
  • Tenga de 5 a 6 comidas al día. Además de las comidas principales, también debe encontrar tiempo para disfrutar de 2 a 3 refrigerios ligeros para evitar sentir hambre. Un refrigerio a media tarde siempre mantiene a raya un estómago que gruñe. Sentirse lleno también lo ayuda en la tienda de comestibles y llena su canasta con opciones saludables y no basura.
  • Siempre desayune, incluso cuando tenga prisa.
  • Come despacio y con atención. Deje de comer cuando se sienta lleno. [6]

Prevención de enfermedades con una dieta de bajo índice glucémico

Una dieta de bajo índice glucémico puede prevenir las siguientes enfermedades:

Diabetes mellitus tipo 2

Las conclusiones de varios estudios sugieren que las dietas con IG y GL bajos podrían tener un efecto modesto pero significativo en la prevención de la diabetes tipo 2.

Enfermedad cardiovascular

Los estudios observacionales han encontrado que las dietas con mayor carga glucémica se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en mujeres y en aquellas con un IMC más alto.

Enfermedad de la vesícula

Los resultados de dos estudios indican que GI y GL pueden estar relacionados con la enfermedad de la vesícula biliar. Es decir, un IG y un GL dietéticos más altos se asociaron con un riesgo significativamente mayor de desarrollar cálculos biliares.

Obesidad

Tanto la dieta de bajo índice glucémico como la dieta baja en grasas contribuyen a la pérdida de peso. Mientras que el consumo de una dieta baja en GL aumentó el colesterol HDL y disminuyó las concentraciones de triglicéridos significativamente más que la dieta baja en grasas, la concentración de colesterol LDL se redujo significativamente más con la dieta baja en grasas que con la dieta baja en IG. [7]

Por lo tanto, pierda peso, pero hágalo con prudencia: no es muy inteligente consumir en exceso alimentos con alto contenido de grasa (aceites, nueces y semillas).

Limitaciones de la carga glucémica y el índice glucémico

Por sencillo que parezca, no es tan simple ni tan simple con la dieta GL y GI. Las razones son las siguientes:

Todavía no hay suficientes datos

Hasta ahora, los valores de IG solo se han determinado para aproximadamente el 5% de los alimentos. A continuación, alimentos similares pueden tener valores de IG muy diferentes, por lo que no siempre es posible estimar el IG a partir del tipo de alimento o la composición. Esto significa que cada alimento debe ser probado físicamente. Nutritiondata ha obtenido una fórmula que puede estimar la carga glucémica de alimentos no probados, basada en un análisis comparativo con alimentos de composición similar.

Variaciones en las mediciones GI

Los valores de GI informados son generalmente promedios de varias pruebas. Ahora bien, no hay nada de malo en la metodología, pero las mediciones individuales pueden variar significativamente. Por ejemplo, ¡las papas Russet horneadas se han probado con un IG tan bajo como 56 y tan alto como 111! Además, se ha demostrado que el IG de la misma fruta aumenta a medida que la fruta madura. Como GL se deriva del valor GI, puede variar en la misma medida.

Los valores de IG se ven afectados por el método de preparación

En general, cualquier procesamiento de alimentos significativo, como moler o cocinar, elevará los valores de IG para ciertos alimentos, porque los hace más rápidos y fáciles de digerir. El cambio se ve incluso con sutiles alteraciones de preparación, como hervir la pasta durante 15 minutos en lugar de 10.

La combinación de alimentos afecta los valores de IG

Si bien las pruebas se realizan en alimentos individuales, consumimos esos alimentos en combinación con otros alimentos que contienen fibra, proteínas o grasas. Los últimos componentes generalmente reducirán el índice glucémico de la comida.

La gente responde de manera diferente

Las personas digieren los carbohidratos a diferentes velocidades, por lo que la respuesta glucémica es individual y diferente. Además, la respuesta glucémica de una persona puede variar de un momento del día a otro. Y finalmente, diferentes personas producen diferentes niveles de insulina, incluso con una respuesta glucémica idéntica. La respuesta glucémica a un alimento o comida es el efecto que tienen los alimentos o comidas sobre los niveles de azúcar en sangre (glucosa) después del consumo. Es normal que los niveles de glucosa e insulina en sangre aumenten después de comer y luego vuelvan a los niveles en ayunas durante un corto período de tiempo.

La dependencia de GL o GI solo puede conducir a un aumento de peso

Como los alimentos con un alto contenido de carbohidratos también tienden a tener una carga glucémica más alta, las personas pueden inclinarse demasiado hacia los alimentos ricos en grasas que también tienen un IG y un GL bajos. De esta manera, sin embargo, fácilmente podría terminar consumiendo grasas y por lo tanto calorías. [8]

¿Más problemas con GI y GL?

A pesar del nuevo y mejorado GL, muchos paquetes de alimentos todavía solo incluyen el IG. Para aclarar el problema, tengo ejemplos de algunos alimentos que tienen una diferencia dramática entre GL y GI.

Cuando se basa solo en los niveles de GI, esto arroja una luz negativa sobre los alimentos que en realidad casi no tienen impacto en nuestros controles de azúcar en la sangre y los riesgos relacionados con el peso.

Uno de esos alimentos es sandía. ¿Sabías que tiene un IG alto pero un GL bajo? Tiene un IG de 72, pero un GL de 4 para una ración normal de 120 g, que es bastante baja.

Los alimentos que tienen un alto contenido de agua (como sandía, pepinos, manzanas, etc.) o contenido de fibra (como zanahorias, remolachas, etc.) no crearán fluctuaciones dramáticas de azúcar en sangre a pesar de sus altos valores de IG. Esto se aplica cuando se come con moderación. El problema es cuando comemos alimentos con un IG o GL más alto porque estas son las cosas que a menudo consumimos en exceso. Los ejemplos más comunes son varios alimentos a base de cereales, patatas, batatas, maíz, etc.

Para evitar las colinas y valles dramáticos en sus niveles de azúcar en sangre, coma muchos alimentos con GL bajo y una cantidad moderada de aquellos con GL medio. Por ejemplo, un plátano tiene un GL alto, pero si lo agrega a un batido con vegetales de hojas verdes, bayas, semillas y un poco de leche de origen vegetal, tendrá una comida nutritiva y un buen control del azúcar en la sangre.

La regla de cinco a uno

Personalmente, considero que el enfoque del Dr. Greger es el más simple y directo.

Dado que el factor de plenitud o saciedad es el más importante cuando se trata de comer en exceso, debemos buscar fibra en los alimentos que consumimos. La fibra es el componente que lo hace sentir lleno y saciado.

Entonces, al Dr. Greger se le ocurrió esta brillante regla de cinco a uno con la que puede probar cualquier alimento o producto. Simplemente divida los gramos de carbohidratos por los gramos de fibra en la misma porción del alimento que está probando. Si el resultado es 5 o menos, ¡adelante! Puede leer más sobre este tema en el libro del Dr. Greger How Not to Die.

Alimentos para comer con una dieta de bajo índice glucémico

Lista de alimentos de bajo índice glucémico:

  • Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, berza, col rizada, lechuga)
  • Verduras sin almidón (espárragos, aguacate, brócoli, coles de Bruselas, coles, coliflor, apio, pepino, berenjena, judías verdes, ajo crudo, aceitunas, cebollas, colinabo, calabacín, tomates, nabos)
  • Algunas hortalizas de raíz (zanahorias, remolacha, nabo, colinabo, chirivías)
  • Nueces y semillas
  • Bayas
  • Brotes (granos germinados y legumbres)
  • Salvado de avena y salvado de arroz
  • Productos de soya (si no tienen azúcar): tempeh, tofu, yogur, miso
  • Lentejas, frijoles y garbanzos: frijoles negros, frijoles mungo Frutas como manzanas, peras, kiwi, sandía y pomelo

Lista de alimentos de glucemia media:

  • Calabazas de invierno
  • Patatas dulces
  • Granos integrales (arroz integral, avena, trigo sarraceno, quinua, amaranto, cebada, espelta)
  • Fruta fresca: piña, plátano, mango, etc.

Lista de alimentos con alto índice glucémico:

  • Todos los cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, bollería, etc., arroz blanco)
  • Fruta seca
  • Verduras con almidón (papas blancas, maíz)
  • Edulcorantes (azúcar refinada, azúcar de caña, azúcar de dátiles, azúcar de coco)
  • Cereales procesados ​​para el desayuno (por ejemplo, hojuelas de maíz) [9]

Consejos para reducir la carga glucémica de algunos alimentos vegetales integrales

  • Deje que sus granos y papas cocidos se enfríen (mejor durante la noche) antes de consumirlos. Es porque cocinar y enfriar aumenta el contenido de almidón resistente. Sin embargo, si se recalienta el efecto se pierde. El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer en el estómago o el intestino delgado. Por lo tanto, llegan intactos al colon, “resistiendo” la digestión y alimentando nuestras bacterias buenas, además de mantener estable el azúcar en sangre, entre otras cosas.
  • Brote sus granos y legumbres antes de cocinar. Es muy fácil hacer brotar lentejas, frijoles mungo, garbanzos, arroz integral, guisantes, quinua, trigo sarraceno. Incluso puede comer trigo sarraceno germinado y frijoles mungo crudos …
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