Cuenco de gachas de avena de desayuno japonés [Vegan]

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Prueba esta versión vegana de Gachas de arroz de desayuno japonés con algunos ajustes saludables. Es como desayunar sushi, pero en forma de un reconfortante plato de gachas de avena.

Mi tazón de desayuno japonés es:

  • A base de plantas
  • Sin gluten
  • Sin nueces
  • Sin maní
  • Comida integral
  • Amigable con la dieta de Candida

Le sugiero que consulte todas las guías que he creado para tazones de avena saludables:

¿Cómo es un desayuno típico japonés?

En la cocina japonesa es una norma desde los albores de los tiempos desayunar sabroso. Esta costumbre debe ser uno de los secretos de la longevidad japonesa, supongo. Para aquellos que se apegan a las viejas costumbres al menos.

Dicho esto, el desayuno tradicionalmente japonés consiste en arroz blanco al vapor, sopa de miso, una fuente de proteína como pescado a la parrilla, natto o tempeh (ambos son productos de soya fermentados) o tofu, y varias guarniciones que están hechos principalmente de verduras en escabeche y / o algas.

Los japoneses también disfrutan gachas de arroz saladas (okayu) Para el desayuno. Para eso, el arroz al vapor sobrante a menudo es útil. Simplemente está hecho de arroz blanco y agua (ya sea cocido fresco o con sobras) y adornado con cebolletas, salmón salado, ciruela en escabeche (umeboshi), perejil y nori rallado (kizami nori).

De hecho, un plato de arroz es una de las partes más importantes de las comidas diarias al estilo japonés. Particularmente por esa razón, los hogares japoneses suelen tener una olla arrocera para hacerles la vida un poco más fácil en cuanto a cocinar.

Para ser honesto, creé este tazón de gachas de avena al estilo japonés incluso antes de investigar su desayuno tradicional. Habiendo dicho eso, estaba muy orgulloso de descubrir que usando el sentido común y mis propias preferencias personales, accidentalmente se me ocurrió una versión modificada de la papilla tradicional japonesa para el desayuno.

Prueba esta versión vegana de papilla de arroz para el desayuno japonés con algunos ajustes saludables.  Es como desayunar sushi, pero en forma de un reconfortante plato de gachas de avena.

Los ingredientes de mi tazón de avena japonesa para el desayuno

Como ya se mencionó anteriormente, mi versión del desayuno tradicional japonés viene con algunos ajustes saludables como todas mis creaciones 🙂

Como base, elegí dos granos: arroz integral redondo y copos de avena. El arroz integral supera al arroz blanco nutricionalmente y también es más saciante. Además, decidí agregar copos de avena para una mayor cremosidad y familiaridad.

En lugar de cebolletas utilizo Puerro, porque simplemente está más disponible en invierno. Por supuesto, también puede optar por cebolletas.

El siguiente ingrediente es hoja de nori que triturar en tiras y mezclar con las gachas cocidas. Utilizo toda la hoja para una porción.

Para umami y algo de sal, decidí usar pasta de miso en lugar de salsa de soja. Como mencioné en mis publicaciones anteriores, la pasta de miso es la fuente más saludable de sodio. Se debe a que, según los estudios, los beneficios de la soja fermentada en pasta de miso superan los efectos adversos del sodio en la sal. Si está interesado en aprender más sobre el miso, lea el libro del Dr. Michael Greger How Not to Die.

Prueba esta versión vegana de papilla de arroz para el desayuno japonés con algunos ajustes saludables.  Es como desayunar sushi, pero en forma de un reconfortante plato de gachas de avena.

Como esta es una versión vegana del desayuno japonés, también agregué una cucharada de Levadura nutricional, que por supuesto es totalmente opcional.

Para grasas saludables, adoro la papilla con rodajas de aguacate y para proteína extra agrego un poco marinado trozos de tofu. Y por último, pero no menos importante, agreguemos un poco de color con pimentón en polvo y semillas de sésamo negro.

Y si te gustan las papillas saladas, echa un vistazo a mis gachas de curry con especias indias y avena mediterránea con mijo.

Por último, avíseme cuando haga esta receta o en caso de que tenga alguna pregunta o comentario sobre esta papilla de desayuno japonesa. ¡Siéntete libre de comentar abajo!

Impresión

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Descripción

Versión vegana de papilla de arroz para el desayuno japonés con algunos ajustes saludables. Es como desayunar sushi, pero en forma de un reconfortante plato de gachas de avena.

Tiempo de remojo: durante la noche



Escala

Ingredientes

  • 20g (0,7 oz) arroz integral redondo (seco)
  • 20g (0,7 oz) copos de avena
  • ½ taza (acerca de 25g, 0,9 onzas) puerro picado
  • 1 hoja de nori, triturada
  • 1 cucharadita pasta de miso
  • 1 cucharada Levadura nutricional
  • ¼ de un aguacate pequeño 20g, 0,7 oz)
  • 20g (0,7 oz) de tofu firme o duro
  • Agua para obtener la consistencia deseada

Adornar:


  1. Empiece por remojar el arroz integral durante la noche. Enjuagar y escurrir.
  2. Por la mañana, cuando empiece a hacer las papillas, ponga los copos de avena en un tazón pequeño y agregue suficiente agua tibia para cubrirlos. Dejar de lado. Triture las hojas de nori: puede rasgarlas con las manos o cortarlas con unas tijeras.
  3. A continuación, en una cacerola pequeña, cocine a fuego lento el arroz empapado y el puerro picado en agua (suficiente para cubrir todos los ingredientes) hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 10 minutos. Apaga el fuego. Luego, mezcle los copos de avena remojados y agregue el agua hervida necesaria.
  4. Luego, mezcle la pasta de miso con un poco de agua y mézclela con la papilla junto con la hoja de nori rallada y la levadura nutricional. Nuevamente, agregue más agua si es necesario.
  5. Por último, decora con un poco más de mezcla de miso y agua, rodajas de aguacate, trozos de tofu, pimentón en polvo y semillas de sésamo.

Notas

La carga glucémica de esta porción es un poquito más de 20 puntos. Por lo tanto, si tiene problemas con las fluctuaciones de azúcar en la sangre o simplemente sigue una dieta de bajo índice glucémico, tome 5 gramos (0.2 oz) de avena arrollada, es decir, use 15 gramos (0.5 oz), lo que resulta en 18.5 puntos GL por porción.

Si está acostumbrado a agregar semillas de lino molidas a su papilla matutina, ¡también puede mezclarlas con su papilla japonesa de desayuno!

Al comprar tofu marinado, asegúrese de que no haya aditivos no deseados.

  • Categoría: Desayuno
  • Método: Estufa

Nutrición

  • Tamaño de la porción: Toda la receta
  • Calorías: 290
  • Sodio: 279,1 mg
  • Gordo: 9,4 g
  • Carbohidratos: 32,9 g
  • Fibra: 6,7 g
  • Proteína: 13,9 g
Prueba esta versión vegana de papilla de arroz para el desayuno japonés con algunos ajustes saludables.  Es como desayunar sushi, pero en forma de un reconfortante plato de gachas de avena.

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