Cómo comer para la lista diaria de docenas del Dr. Greger [Video]

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¿Cuáles son los alimentos más saludables y cuánto debes comer a diario? Revisa Lista de verificación Docena diaria del Dr. Greger y sistema de semáforo para beneficiarse al máximo de su dieta a base de plantas.

Michael Greger, MD FACLM, es un médico, autor y orador reconocido internacionalmente sobre una serie de importantes cuestiones de salud pública. Todas las ganancias de sus compromisos como oradores y la venta de sus libros y DVD se donan a organizaciones benéficas. Su organización sin fines de lucro NutritionFacts.org es el primer sitio web no comercial con base científica que ofrece videos y artículos diarios gratuitos sobre los últimos descubrimientos en nutrición.

Después de la extensa investigación realizada para escribir su libro How Not to Die, el Dr. Greger creó dos herramientas simples para ayudar a las personas a integrar una alimentación saludable en su vida cotidiana:

  • Sistema de semáforo para identificar las opciones más saludables, y
  • Lista de verificación de Docena diaria que le ayudará a incorporar los alimentos saludables que él considera imprescindibles para una dieta óptima.

La aplicación Daily Dozen

Descargue la aplicación Daily Dozen gratuita en Android y iPhone. Cabe destacar que la App se ha actualizado con la 21 ajustes para bajar de peso dentro de la dieta a base de plantas. Al Dr. Greger se le ocurrieron esos útiles ajustes en su libro How Not to Diet.

Sistema de semáforos del Dr. Greger

Para comer de la manera más saludable, se deben maximizar los alimentos de luz verde, minimizar los alimentos de luz amarilla y evitar los de luz roja.

  • Luz verde: alimentos vegetales sin procesar.
  • Luz amarilla: alimentos vegetales procesados ​​y alimentos animales sin procesar.
  • Luz roja: alimentos vegetales ultraprocesados ​​y alimentos animales procesados.

Alimentos sin procesar no se les ha añadido nada malo ni se les ha quitado nada bueno. Por ejemplo, el jugo de tomate es un alimento de luz verde, pero agregue sal y se convierte en un alimento de luz amarilla. Las almendras no se procesan, pero la leche de almendras, por otro lado, no, porque se ha eliminado toda la fibra.

Alimentos vegetales ultraprocesados no tienen cualidades nutricionales redentoras ni semejanza con nada que haya surgido del suelo y que a menudo contenga basura adicional.

Ahora deténgase un minuto y piense en qué consiste principalmente su dieta diaria. ¿Se trata principalmente de alimentos integrales sin procesar a base de plantas o tal vez hay demasiados alimentos que pertenecen a la luz amarilla y a la luz roja y, en consecuencia, a las categorías de alimentos procesados ​​y ultraprocesados?

Lista de verificación de la docena diaria del Dr. Greger

Dentro de la docena diaria, el Dr. Greger recomienda un número mínimo de porciones diarias de frijoles (legumbres), bayas, otras frutas, verduras crucíferas, verduras, otras verduras, semillas de lino, nueces y semillas, hierbas y especias, cereales integrales, bebidas y ejercicio. .

Mire lo que comí en un día para el Desafío Docena Diaria del Dr. Greger:

Legumbres: 3 porciones

Frijoles negros, guisantes de ojo negro, frijoles de mantequilla, frijoles cannellini, garbanzos, edamame, guisantes ingleses, frijoles grandes del norte, frijoles, lentejas (beluga, francesas y variedades rojas), miso, frijoles mungo, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles rojos pequeños, guisantes partidos y tempeh.

Tamaños de las porciones:

  • 60 g (¼ de taza) de hummus
  • 130 g (½ taza) de legumbres cocidas
  • 150 g (1 taza) de guisantes frescos o lentejas germinadas
  • 60g de frijoles secos o lentejas

Granos integrales: 3 porciones

Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinua, centeno, sorgo, teff, trigo integral y arroz salvaje.

Tamaños de las porciones:

  • 100 g (½ taza) de cereal caliente o granos cocidos, pasta o granos de maíz dulce
  • 50 g (1 taza) de cereal frío
  • 1 tortilla o una rebanada de pan
  • ½ bagel o muffin inglés
  • 30 g (3 tazas) de palomitas de maíz

Bayas: 1 porción

Bayas de acai, agracejo, moras, arándanos, cerezas (dulces y agrias), uvas concord, arándanos, bayas de goji, kumquats, moras, frambuesas y fresas.

Tamaños de las porciones:

  • 60g (½ taza) fresco o congelado
  • 40 g (¼ de taza) secos

Otras frutas: 3 porciones

Manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos, melón, clementinas, dátiles, higos, pomelo, melaza, kiwi, limones, limas, lichis, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, maracuyá, melocotones, peras, piña, ciruelas, pluots, granadas , ciruelas pasas, mandarinas y sandía.

Tamaños de las porciones:

  • 1 fruta mediana
  • 120 g (1 taza) de fruta cortada
  • 40 g (¼ taza) de frutos secos

Verduras crucíferas: 1 porción

Rúcula, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, rábano picante, col rizada, hojas de mostaza, rábanos, nabos y berros.

Tamaños de las porciones:

  • 30-80g (½ taza) picado
  • 12 g (¼ taza) de coles de Bruselas o brócoli
  • 1 cucharada de rábano picante

Verdes: 2 porciones

Rúcula, hojas de remolacha, hojas de berza, col rizada, mezcla de mezclum (ensalada verde variada), hojas de mostaza, acedera, espinacas, acelgas y hojas de nabo.

Tamaños de las porciones:

  • 60 g (1 taza) crudo
  • 90g (½ taza) cocido

Otras verduras: 2 porciones

Alcachofas, espárragos, remolacha, pimientos, zanahorias, maíz dulce, ajo, champiñones, quimbombó, cebollas, papas moradas, calabaza, vegetales marinos, guisantes, calabacín, camote / ñame y tomates.

Tamaños de las porciones:

  • 60 g (1 taza) de verduras de hoja crudas
  • 50 g (½ taza) de verduras crudas sin hojas
  • 125 ml (½ taza) de jugo de vegetales
  • 7 g (¼ taza) de champiñones secos

Semillas de lino: 1 porción

1 cucharada de semillas de lino doradas o marrones molidas.

Nueces y semillas: 1 porción

Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chis, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, maní, nueces, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol y nueces.

Tamaños de las porciones:

  • 30 g (¼ taza) de nueces o semillas
  • 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas

Hierbas y especias: 1 porción

Pimienta de Jamaica, agracejo, albahaca, laurel, cardamomo, chile en polvo, canela, clavo de olor, cilantro, comino, curry en polvo, eneldo, fenogreco, ajo, jengibre, rábano picante, hierba de limón, mejorana, semillas de mostaza, nuez moscada, orégano, pimentón ahumado, perejil , pimienta, menta, romero, azafrán, salvia, tomillo, cúrcuma y vainilla.

Tamaño de la porción:

¼ de cucharadita de cúrcuma junto con otras hierbas y especias sin sal.

Bebidas: 5 porciones

Té negro, té de manzanilla, café, té earl grey, té verde, té de hibisco, chocolate caliente, té de jazmín, té de bálsamo de limón, té matcha, té oolong de flor de almendro, té de menta, té rooibos, agua y té blanco.

Tamaño de la porción:

Un vaso grande (12 oz, 340 ml)

Ejercicio: 1 ración

Actividades de intensidad moderada

Andar en bicicleta, piragüismo, baile, dodgeball, esquí alpino, esgrima, senderismo, quehaceres domésticos, patinaje sobre hielo, patinaje en línea, malabares, saltar en un trampolín, remar en bote, jugar al frisbee, patinar sobre ruedas, lanzar canastas, quitar nieve ligera, patineta, esnórquel, surf, natación recreativa, tenis (dobles), flotar en el agua, caminar rápidamente (4 mph), aeróbic acuático, esquí acuático, jardinería y yoga.

Actividades vigorosas

Mochilero, baloncesto, ciclismo cuesta arriba, circuito de entrenamiento con pesas, esquí de fondo, fútbol, ​​hockey, trote, saltos, lacrosse, flexiones y dominadas, ráquetbol, ​​escalada en roca, rugby, correr, buceo, tenis (solteros ), saltos, fútbol, ​​patinaje de velocidad, squash, aeróbicos con pasos, natación, caminar enérgicamente cuesta arriba y trotar en el agua.

Tamaños de las porciones:

  • 90 minutos de actividad de intensidad moderada
  • 40 minutos de actividad vigorosa

Suplementos

  • B12: 2500 mcg una vez a la semana o 250 mcg al día
  • D3: 2000 UI al día (para quienes reciben una exposición inadecuada al sol)

Lea más sobre esos alimentos saludables y obtenga consejos adicionales del libro de cocina Cómo no morir y Cómo no morir del Dr. Greger.

Para tener una idea de cuánto significa comer según la Lista de verificación de la docena diaria y cómo elaborar un buen plan de alimentación, consulte mi propio Desafío de la docena diaria.

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