Cómo cocinar verduras para retener nutrientes

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Descubra cómo cocinar verduras para retener los nutrientes y obtener los máximos beneficios para la salud. Tan importante como es comer sus verduras, también debe considerar tomar buenas decisiones cuando se trata del mejor método de cocción para retener las vitaminas y minerales en esas verduras.

Métodos de cocción para retener nutrientes.

Las diferentes verduras requieren diferentes métodos de cocción, así como tiempos de cocción, es decir, hervir, cocer al vapor, saltear y hornear. Explicaré a continuación cómo se hace cada uno, para que sepa la forma correcta cuando comience a implementar esos métodos.

Hervir verduras

Hierva las verduras en una olla grande (unos 3 litros) con mucha agua y déjelas hervir rápidamente. Agregue verduras al agua hirviendo y hierva durante el tiempo requerido.

Verduras al vapor

Un gran método para retener tantos nutrientes como sea posible es cocinar al vapor. Para cocinar verduras al vapor, llene el fondo de una olla al vapor con 5 cm (2 pulgadas) de agua. Espere a que el agua hierva rápidamente antes de agregar verduras (en la canasta vaporera) y cocine al vapor durante el tiempo requerido.

Saltear verduras

Para saltear las verduras, caliente 5 cucharadas de caldo o agua en una sartén u olla de acero inoxidable. Una vez que comiencen a formarse burbujas, agregue las verduras, cubra y saltee durante el tiempo que sea necesario.

Hornear o asar verduras

Como notará, no recomendaré hornear o asar verduras (con algunas excepciones). Es debido a las altas temperaturas que destruirían la mayoría de las vitaminas y minerales, así como una mayor carga glucémica, especialmente cuando se trata de vegetales con almidón.

Sin embargo, cuando hornee verduras, use una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o tapete de silicona y NO use aceite (ni siquiera aceite de oliva). En su lugar, haga un buen uso de las hierbas y especias si tiene miedo de que sus verduras no tengan sabor. Créame, ¡sus verduras estarán deliciosas en sus propios jugos!

Incluso si hornear no es la mejor manera de retener los nutrientes, ¡aún puede disfrutar del delicioso sabor! El truco consiste en comer la misma verdura en diferentes estados para obtener los mayores beneficios: cruda, al vapor o salteada y horneada.

Cómo cocinar verduras para retener nutrientes y maximizar los beneficios para la salud

Descubra cómo cocinar algunas de mis verduras favoritas y más comunes para retener los nutrientes y maximizar los beneficios para la salud y el sabor.

Cómo cocinar verduras crucíferas y verduras de hoja para retener los nutrientes

Cómo cocinar verduras para retener nutrientes

Hojas de remolacha

  • Hierva las hojas de remolacha durante 1 minuto para liberar los ácidos (incluido el ácido oxálico) y dejar que se filtren en el agua hirviendo. También aporta un sabor más dulce a las hojas de remolacha.
  • Si está cocinando cantidades más grandes (más de 1 libra, 450 gramos), vuelva a hervir el agua antes de comenzar a cronometrar el minuto. No cubra la olla cuando cocine hojas de remolacha. Dejar la olla descubierta ayuda a liberar más ácidos.
  • Deseche el agua hirviendo después de cocinar. No lo beba ni lo use como caldo por su contenido ácido.

Bok Choy

Pique las hojas en rodajas de 0,3 cm (⅛ de pulgada) y los tallos en trozos de 1,3 cm (½ pulgada) para una cocción uniforme. La forma más saludable de cocinar el bok choy es saltearlo. Agregue los tallos en el fondo de la sartén y las hojas en la parte superior, cubra y saltee durante 3 minutos.

Brócoli

Para obtener los máximos beneficios para la salud, coma brócoli crudo y al vapor. Cocine al vapor los tallos de brócoli durante 2 minutos antes de agregar las flores y las hojas. Cocine al vapor durante 4 minutos más.

Coles de Bruselas

Nuevamente, cocinar al vapor también es la mejor opción para las coles de Bruselas. Si las coles de Bruselas se cortan en cuartos, cocine al vapor durante 6 minutos. Si los ha picado en trozos más pequeños, cocine al vapor durante 5 minutos. Agregue las coles de Bruselas al tazón de Buda.

Repollo

  • Come repollo crudo, fermentado y salteado.
  • Cortar el repollo muy fino antes de cocinarlo y dejarlo reposar durante 5 a 10 minutos ayuda a resaltar sus sabores ocultos y los hace más agradables.
  • Sofría el repollo rallado durante 5 minutos.
  • Finalmente, varios estudios indican que el repollo crudo puede ofrecer mayores cantidades de ciertos nutrientes que el repollo cocido o fermentado. En un estudio, se recomendó la incorporación de repollo rojo fresco, sin cocer y picado como una forma óptima de obtener beneficios nutricionales de esta verdura crucífera.

Coliflor

Se recomienda comer coliflor cruda y salteada. Para saltear la coliflor, comience cortando las flores en cuartos y déjelas reposar durante al menos 5 minutos para mejorar sus beneficios para la salud. Luego, saltee la coliflor durante 5 minutos.

Berza

Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor manera de cocinar las hojas de berza. De esta forma también maximizas su sabor.

col rizada

Nuevamente, cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor opción también para la col rizada. Pique las hojas en rodajas de 1,3 cm (½ ”) y los tallos en trozos de 0,6 cm (¼”) para una cocción uniforme.

Hojas de mostaza

Cuando se trata de hojas de mostaza, saltear durante 5 minutos es lo mejor para retener los nutrientes. Enjuague las hojas de mostaza con agua corriente fría y córtelas en rodajas de 1,3 cm (½ ”) para una cocción uniforme.

Espinacas

Hierva las espinacas durante 1 minuto para liberar los ácidos y dejar que se filtren en el agua hirviendo. Desechar el agua hirviendo después de la cocción y no beberla ni utilizarla como caldo por su contenido ácido. Retire las espinacas de la olla, exprima el líquido con un tenedor.

La espinaca debe lavarse muy bien ya que las hojas y los tallos tienden a acumular arena y tierra. Prepara mi deliciosa salsa de espinacas.

Acelga

  • Hierva para liberar los ácidos y dejar que se filtren en el agua hirviendo. Deseche el agua hirviendo después de cocinar.
  • Si los tallos tienen más de 2,5 cm (1 pulgada) de ancho, cocínelos durante 2 minutos antes de agregar las hojas. Si los tallos son más pequeños que eso, hierva las hojas y los tallos juntos durante 3 minutos.
  • Si está cocinando grandes cantidades de acelga (más de 1 libra, 450 gramos), vuelva a hervir el agua antes de comenzar a contar los 3 minutos.
  • No cubra la olla cuando cocine acelgas. Dejar la olla descubierta ayuda a liberar más ácidos con el vapor ascendente.

Hojas de nabo

Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor manera de cocinar hojas de nabo para retener los nutrientes. Pique las verduras en rodajas de 0,3 cm (⅛ de pulgada) para una cocción uniforme.

Nota importante sobre las verduras crucíferas

Las verduras crucíferas (piense en el brócoli, la coliflor, la col rizada, el pak choi, la rúcula, las coles de Bruselas, el repollo, los rábanos, los nabos) también tienen increíbles propiedades anticancerígenas y bloqueadoras de estrógenos. Su distintivo olor a azufre proviene de un compuesto que mata las células cancerosas en seco, por lo que esta es una clase de vegetales que debería estar en el plato de todos.

Trate de tomar una generosa porción de 2½ tazas cada día. Debido a que algunos de sus fitoquímicos beneficiosos están más disponibles cuando se cocinan, y otros cuando se comen crudos, coma una variedad y mezcle la forma en que los prepara también.

Cómo cocinar otras verduras sin almidón para retener los nutrientes

Cómo cocinar verduras para retener nutrientes y maximizar los beneficios para la salud

Alcachofa

Empiece por enjuagar las alcachofas. Luego, sacúdalos en el fregadero y luego séquelos. Ahora, con un cuchillo afilado, corte aproximadamente ¾ de pulgada de la corona de la alcachofa. Luego, corte ¼ de pulgada de la parte inferior del tallo y deséchelo.

Para cocinar al vapor, agregue suficiente agua a una olla para que el agua llegue al fondo de la canasta vaporera. Coloque las alcachofas en la canasta y cocine al vapor durante 30 minutos o hasta que las hojas estén tiernas. Servir inmediatamente.

Espárragos

La forma más saludable de cocinar espárragos enteros es saltearlos durante 5 minutos. Si desea cortar los espárragos en trozos pequeños, hágalo después de que estén cocidos. Los espárragos se pueden servir fríos o calientes.

Pimientos

Coma pimientos morrones crudos y salteados. Sofría los pimientos morrones en rodajas durante 3 minutos a fuego medio. Después de 3 minutos agregue 2 cucharadas. de agua y cocine sin tapar a fuego lento durante otros 4 minutos, revolviendo constantemente.

Apio

Para limpiar el apio, corte la base y las hojas, luego lave las hojas y los tallos con agua corriente. Corta los tallos en trozos de la longitud deseada. Si la parte exterior del tallo de apio tiene hilos fibrosos, quítelos haciendo un corte fino en un extremo del tallo y pelando las fibras. Asegúrese de usar las hojas, que contienen la mayor cantidad de vitamina C, calcio y potasio, pero úselas en uno o dos días, ya que se estropean fácilmente.

No mantenga el apio a temperatura ambiente durante más de varias horas, ya que se marchitaría demasiado rápido. Si tiene apio que se ha marchitado, rocíelo con un poco de agua y colóquelo en el refrigerador durante varias horas para que recupere algo de su textura crujiente.

Use apio en abundante curry vegano.

Berenjena

Al cortar una berenjena, use un cuchillo de acero inoxidable, ya que el acero al carbono reaccionará con sus fitonutrientes y hará que se vuelva negra.

Para ablandar la textura de la berenjena y reducir algo de su sabor amargo natural, puedes sudar la berenjena con sal. Después de cortar la berenjena en el tamaño y la forma deseados, espolvoréala con sal del Himalaya y déjala reposar durante unos 30 minutos. Este proceso extraerá parte de su contenido de agua.

Enjuagar la berenjena después de “sudar” eliminará la mayor parte de la sal, si prefiere minimizar su consumo de sodio.

La berenjena se puede hornear, asar en el horno o cocer al vapor. Si lo horneas entero, pincha la berenjena varias veces con un tenedor para hacer pequeños agujeros para que escape el vapor. Hornea la berenjena a 175 ° C (350 ° F) durante 15 a 25 minutos, dependiendo del tamaño. Puede probar su preparación insertando suavemente un cuchillo o tenedor en él. El cuchillo debe atravesarlo fácilmente.

Hinojo

Las tres partes diferentes del hinojo (la base, los tallos y las hojas) se pueden utilizar para cocinar. Corta los tallos del bulbo en el lugar donde se encuentran. Si no va a utilizar la bombilla intacta en una receta, córtela por la mitad, retire la base y enjuague con agua antes de proceder a cortarla más. El hinojo se puede cortar en una variedad de tamaños y formas, según la receta y su preferencia personal. La mejor manera de cortarlo es hacerlo verticalmente a través del bulbo. Si su receta requiere hinojo picado, cortado en cubitos o en juliana, es mejor quitar primero el núcleo más duro que reside en el centro antes de cortarlo.

Los tallos del hinojo se pueden utilizar para sopas, caldos y guisos, mientras que las hojas se pueden utilizar como condimento de hierbas.

Judías verdes

Enjuague al vapor las judías verdes enteras durante 7 minutos, comprobando que estén tiernas con un cuchillo. Antes de cocinar al vapor, retire ambos extremos de los frijoles cortándolos o cortándolos con un cuchillo.

Puerros

Saltear los puerros cortados durante 4 minutos. Luego, agregue 2 cucharadas más de agua o caldo, reduzca el fuego a medio-bajo y saltee durante 3 minutos más sin tapar mientras revuelve con frecuencia.

Hongos

Saltee durante al menos un minuto para destruir la agaritina, una toxina natural que se encuentra en los hongos.

Cebollas

Se recomienda saltear las cebollas en rodajas para retener los nutrientes y realzar el sabor. Cuando el agua comience a hervir, agregue las cebollas y cubra durante 3 minutos. Las cebollas soltarán una pequeña cantidad de líquido. Luego, destape, agregue otras 2 cucharadas. de agua y continúe revolviendo durante 4 minutos, dejando la tapa abierta.

Calabaza de verano

Saltee la calabaza de verano en rodajas en una sartén de acero inoxidable durante 3 minutos (1,5 minutos por un lado y luego 1,5 minutos por el otro lado) a fuego medio.

Tomates

Cuando cocine tomates, evite los utensilios de cocina de aluminio, porque el alto contenido de ácido de los tomates puede interactuar con el metal de los utensilios de cocina. Como resultado, puede haber una migración de aluminio a los alimentos.

Trate de usar tomates enteros siempre que sea posible porque las investigaciones han demostrado un mayor contenido de licopeno en los productos de tomate entero. Por ejemplo, cuando se incluyen pieles de tomates en la elaboración de la pasta de tomate, el contenido de licopeno y betacaroteno de la pasta es significativamente mayor.

Al preparar la pasta de tomate, cocine a fuego lento durante 30-45 minutos.

El puré de tomate es increíble en mi estofado de lentejas vegano.

Cómo cocinar verduras con almidón para retener los nutrientes

Cómo cocinar verduras para retener nutrientes y maximizar los beneficios para la salud

Remolacha

  • Corte las remolachas en cuartos dejando 5 cm (2 pulgadas) de raíz principal y 2,5 cm (1 pulgada) de tallo en las remolachas. Cocine las remolachas a la ligera. Los estudios muestran que la concentración de fitonutrientes de la remolacha, como las betalaínas, está disminuida …
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